Estreñimiento: por qué más fibra y más agua no siempre funcionan

Hace unos meses me escribió una mujer de 50 años que llevaba media vida con estreñimiento. Iba al baño cada tres o cuatro días, a veces más. Había hecho lo que le habían dicho siempre: salvado de trigo en el desayuno, pan integral, mucha verdura y dos litros y medio de agua al día.

«Y ahora no solo sigo igual», me contaba. «Es que además estoy hinchada todo el día, como si tuviera un globo dentro».

Si te ha pasado algo parecido, este artículo es para ti. Porque «más fibra y más agua» es un buen consejo general, pero no siempre es la solución. Y a veces, si se hace mal, empeora las cosas.

La fibra ayuda a que las heces tengan más volumen y sean más blandas, y el agua acompaña a la fibra para que pueda hacer su trabajo. Para mucha gente, comer más fruta, verdura, legumbres y cereales integrales es suficiente para ir mejor al baño.

El problema es que no a todo el mundo le pasa lo mismo, ni todas las fibras son iguales.

1. Aumentar la fibra de golpe. Si pasas de comer poca fibra a comer mucha en pocos días, tu intestino no tiene tiempo de adaptarse. Las bacterias fermentan esa fibra y producen gases. Resultado: más hinchazón y la misma sensación de atasco.

2. Elegir solo un tipo de fibra. El salvado de trigo, por ejemplo, aporta sobre todo fibra «dura», que a algunas personas les sienta bien y a otras les hincha mucho. Otras fibras, como la de la avena, las legumbres, la fruta o las semillas de lino, suelen ser más suaves.

3. Pensar que más agua siempre es mejor. Beber lo suficiente es importante, sobre todo si comes más fibra. Pero si ya estás bien hidratada, beber litros y litros de más no hace que vayas mejor al baño.

4. Buscar la solución solo en el plato. Y este es el error más grande: el estreñimiento no depende solo de lo que comes.

Tu ritmo. El intestino funciona mejor con horarios. Después de desayunar se activa un reflejo natural que empuja el contenido hacia delante. Si desayunas deprisa, de pie, o te saltas el desayuno, pierdes uno de los mejores momentos del día para ir al baño.

Aguantarte las ganas. Muchas mujeres no van cuando el cuerpo avisa: están en el trabajo, en casa ajena, con prisa. Si lo haces a menudo, tu cuerpo deja de avisar con tanta claridad.

La postura. Sentada en el váter con las piernas a 90 grados, el final del intestino queda algo «doblado». Apoyar los pies en un taburete bajo, con las rodillas por encima de las caderas, facilita mucho las cosas.

El movimiento. Caminar y moverte a diario ayuda a que tu intestino se mueva. Pasar muchas horas sentada, lo contrario.

El estrés. Cuando vives en tensión, la digestión pasa a un segundo plano y el tránsito se vuelve más lento.

Algunos medicamentos y suplementos, como el hierro o ciertos analgésicos, pueden estreñir. Si tomas alguno, coméntalo con tu médico.

En la perimenopausia, los cambios en los estrógenos y la progesterona influyen en cómo se mueve tu intestino. Por eso muchas mujeres que nunca habían tenido problemas empiezan a ir peor al baño a partir de los 40. No es que lo estés haciendo mal: es que tu cuerpo está cambiando y necesita otro tipo de cuidado.

Antes de añadir más salvado o más litros de agua, prueba esto durante dos semanas:

1. Sube la fibra poco a poco, durante varias semanas, y varía las fuentes: fruta, verdura, legumbres, avena, semillas de lino.

2. Prueba con dos kiwis al día o unas ciruelas pasas. Son de los alimentos con más respaldo para el estreñimiento.

3. Bebe lo suficiente, sin pasarte. Que tu orina sea de color claro es una buena señal.

4. Desayuna sentada y con calma, siempre a una hora parecida, y date unos minutos después para ir al baño sin prisas.

5. Usa un taburete bajo para apoyar los pies en el baño.

6. Muévete cada día, aunque sea un paseo de 20 minutos.

7. No te aguantes las ganas cuando aparezcan.

Aquella mujer dejó el salvado, empezó a desayunar sentada y a la misma hora, y fuimos ajustando la fibra poco a poco. En unas semanas iba al baño casi a diario, y la hinchazón desapareció.

El estreñimiento es muy frecuente y casi siempre mejora con cambios en el día a día. Pero consulta con tu médico si, además, tienes:

• Sangre en las heces.

• Pérdida de peso sin buscarla.

• Dolor abdominal intenso.

• Un cambio reciente y mantenido en tu forma de ir al baño, sobre todo a partir de los 50.

• Anemia o cansancio extremo.

• Antecedentes de cáncer de colon en tu familia.

Si llevas tiempo con estreñimiento y quieres un plan guiado, paso a paso, he creado el reto de 14 días para el estreñimiento: dos semanas para recuperar el ritmo de tu intestino, entender qué le funciona a tu cuerpo y dejar de depender de soluciones rápidas.

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Este artículo es divulgativo y no sustituye a una consulta individual para evaluar tu caso.