Hinchazón abdominal: por qué quitar alimentos no siempre funciona

Hace un tiempo llegó a mi consulta una mujer con una lista pegada en la nevera. Catorce alimentos que «no podía comer». La había ido haciendo ella sola, durante dos años: cada vez que se hinchaba, apuntaba lo último que había comido y lo quitaba, convencida de que así acabaría con su hinchazón abdominal.

Gluten, lácteos, legumbres, cebolla, ajo, manzana, brócoli… Comía casi siempre pollo, arroz y calabacín. Comer fuera le daba ansiedad. Y aun así, seguía hinchándose casi todas las tardes.

Si te reconoces en esta historia, este artículo es para ti.

Cuando nos hinchamos, buscamos un culpable. Y lo más fácil es mirar el plato: «¿qué he comido que me ha sentado mal?».

Es una reacción lógica. A veces sí hay un alimento detrás: una intolerancia a la lactosa, una enfermedad celíaca o una sensibilidad concreta. Por eso es importante descartarlo con un profesional.

Pero en mi consulta veo que, en muchos casos, el alimento no es el problema principal. O al menos, no es el único.

Quitar alimentos sin saber muy bien por qué tiene tres consecuencias que casi nadie cuenta.

1. Tu alimentación se vuelve cada vez más pobre. Muchos de los alimentos que se quitan primero (legumbres, cebolla, ajo, fruta, verduras) son justo los que alimentan a las bacterias buenas de tu intestino. Si quitas muchos durante mucho tiempo, tu microbiota tiene menos variedad para alimentarse, y un intestino con menos variedad suele tolerar peor la comida. Es un círculo.

2. Comer se convierte en una fuente de miedo. Cada comida es una prueba. Cada cena fuera, un riesgo. Y ese estado de alerta constante también afecta a la digestión, como vas a ver más abajo.

3. No encuentras la causa. Si te hinchas por la forma en que comes, puedes quitar todos los alimentos del mundo que la hinchazón seguirá ahí. Porque el problema estaba en otro sitio.

Con aquella mujer no empezamos quitando nada más. Le pedí que me contara un día normal. No qué comía, sino cómo.

Desayunaba de pie mientras preparaba a los niños. Comía en diez minutos delante del ordenador. Picaba algo a media tarde porque llegaba con mucha hambre. Y cenaba tarde, rápido y con la cabeza en todo lo que le quedaba por hacer.

Ahí estaba buena parte de la respuesta. El intestino no funciona solo con lo que le das. Funciona también con el ritmo que le marcas.

La digestión empieza en la boca. Cuando comes deprisa:

• Masticas menos, y el intestino recibe trozos más grandes que le cuesta más digerir.

• Tragas más aire, que acaba en tu tripa.

• Comes más cantidad antes de notar que estás llena.

Comer de pie, conduciendo o mirando el móvil tiene el mismo efecto: tu cuerpo no está en «modo digestión».

Entre comida y comida, cuando ya has terminado de digerir, tu intestino hace una especie de «limpieza»: una serie de movimientos que van empujando los restos hacia delante. Esa limpieza solo ocurre cuando no estás comiendo.

Si picas cada poco, no le das la oportunidad. Y si cenas muy tarde y en abundancia, tu intestino tiene que trabajar justo cuando debería empezar a descansar.

Tu intestino y tu cerebro están conectados. Cuando vives en tensión, tu cuerpo prioriza estar alerta, y la digestión pasa a un segundo plano: se vuelve más lenta y más sensible.

Por eso un mismo plato te puede sentar bien un sábado tranquilo y fatal un miércoles de locos. No ha cambiado el alimento. Has cambiado tú.

Si estás en la perimenopausia, hay una pieza más. Los estrógenos influyen en cómo se mueve tu intestino y en cuánto líquido retienes. Cuando empiezan a subir y bajar, tu digestión también se vuelve más irregular. Por eso muchas mujeres notan que «antes comían de todo» y ahora no.

Antes de añadir otro alimento a tu lista, prueba esto durante una semana:

1. Come sentada y sin pantallas, al menos en una comida al día.

2. Mastica más de lo que crees necesario. Suelta el cubierto entre bocado y bocado.

3. Deja espacio entre comidas. Unas horas sin picar, para que tu intestino haga su limpieza.

4. Cena antes y más ligero, siempre que puedas.

5. Camina 10 minutos después de comer.

6. Apunta cómo te sientes, no solo qué comes: a qué hora, con qué prisa, con qué nivel de estrés. Muchas veces el patrón aparece solo.

Aquella mujer empezó por aquí. Poco a poco fuimos devolviendo alimentos a su plato. La lista acabó en la basura.

La hinchazón es muy frecuente y casi siempre tiene solución con cambios en el día a día. Pero consulta con tu médico si, además de hincharte, tienes:

• Pérdida de peso sin buscarla.

• Sangre en las heces.

• Dolor abdominal intenso o que te despierta por la noche.

• Un cambio brusco y mantenido en tu forma de ir al baño.

• Cansancio extremo o anemia.

No todas las hinchazones son iguales, y no todas se resuelven igual. Para saber por dónde empezar en tu caso, he preparado un test digestivo gratuito: en unos minutos descubres tu perfil digestivo y qué pasos te convienen.

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Este artículo es divulgativo y no sustituye a una consulta individual con un profesional sanitario.